5 веганских рецептов. Меню на один день
Что есть на завтрак, обед и ужин, кроме овощей и риса? Чем перекусывать и как не заскучать в компании овощных салатов? Вот один из примеров рациона на день из пяти блюд, которые совсем не сложно готовить.
Специально для моей старшей сестры, которая хочет стать веганкой, но не знает, что ей готовить, кроме тушенных овощей. Алена, привет!
Завтрак. Бананово-малиновый смузи с фисташками
Фрукты – это идеальный завтрак. В них много воды, которая необходима клеткам тела для восстановления после сна, много витаминов, которые помогают мозгу проснуться, и много углеводов, которые заряжают силами на весь день.
Вариантов как завтракать фруктами – огромное количество. Можно разрезать пополам арбуз и съесть его половину ложкой, можно сделать салат из сезонных фруктов, а можно заморочиться и приготовить красивый смузи.
Ингредиенты
Три-четыре спелых банана
1 чашка малины (подойдет и замороженная)
Фисташки, кокосовая стружка и семечки для украшения
Взбить в блендере бананы с малиной и украсить фисташками, кокосовой стружкой и любимыми семечками.
Обед. Рисовая лапша с тушенной тыквой
Сладкая, тушенная тыква удивительно сочетается с тонкой, рисовой лапшой. Можно, кстати, добавить к тыкве другие ваши любимые овощи, например, листья шпината, спаржу или морковь.
Ингредиенты на две порции
Рисовая лапша (количество лапши – по вашему желанию. Можно совсем чуть-чуть – как дополнение к тыкве, а можно больше – как для основы всего блюда)
200г тыквы
100г кокосовых сливок
1 ч/л карри
1 ч/л соевого соуса
Отварить рисовую лапшу так, как указано на упаковке. Самая вкусная рисовая лапша, на мой взгляд, – это тайские, тонкие гласс нудлс, которые не блестят в сухом виде и которые можно просто залить кипятком, накрыть крышкой и подождать 10 минут, пока они не разварятся. Когда лапша будет готова, слейте воду и откиньте ее на дуршлаг.
Тем временем, начать тушить тыкву в небольшом количестве воды с соевым соусом и карри. Когда тыква станет чуть мягче, влить кокосовые сливки и тушить до тех пор, пока тыква не станет совсем мягкой, почти как пюре.
Выложить тыкву на готовую лапшу. При желании – перемешать с лапшой, как пасту. Украсить зеленью, перцем чили или тыквенными семечками.
Перекус. Крекеры с гуакамоле и овощной салат
На самом деле, веган перекусывает постоянно и все время тянется за очередным бананом, яблоком или горсткой орехов. Но, иногда отличным перекусом могут стать веганские крекеры с чем ни будь интересным, например, с гуакамоле.
Ингредиенты
Крекеры
1 очень спелый авокадо
Сок половины лайма или 1/4лимона
Листья свежего базилика
Соль и перец по вкусу
Нарезать кубиками авокадо и размять его вилкой до состояния пюре. Добавить сок лайма, мелко-порубленный базилик, и по желанию – соль и перец. Намазать на крекеры и нарезать салат из свежих овощей.
Ужин. Печенный батат
На ужин я обычно ем легкий овощной салат или пью зеленый смузи. Но, если вы привыкли ужинать более плотно, батат – отличный вариант.
Если вы любите картофель, обязательно попробуйте его "сладкого" брата. Сладкий картофель по вкусу немного напоминает печенную тыкву и, при этом, намного полезнее обычной картошки. Из-за содержания витамина В6, батат укрепляет стенки кровеносных сосудов, а с помощью большого количества антиоксиданта – витамина С, помогает предотвратить рак. И, кстати, доказано, что сладкий картофель повышает либидо и отлично укрепляет иммунитет.
Ингредиенты
Три крупных батата
3 ч/л оливкого масла
Специи: тмин, сушенный кориандер, соль и перец
Батат нужно хорошо вымыть и очистить от кожуры, нарезать длинными ломтиками и обсушить бумажным полотенцем.
В отдельной миске смешать специи, оливковое масло и ломтики – все тщательно перемешать руками, чтобы каждый ломтик был покрыт специями и маслом. Разложить ломтики в посуду для запекания.
Разогреть духовку до 190 градусов и печь 25-30 минут, проверяя готовность вилкой – когда батат будет готов, он станет очень мягким и легко проткнется.
Готовый батат обсыпать порубленной зеленью и, при желании, крупной морской солью.
Напиток. Зеленый смузи
Любой зеленый смузи – это бешеный заряд витаминов, который бодрит не хуже крепкого кофе, и при этом, несет в себе только пользу и не потревожит ваш сон. Поэтому, зеленый смузи хорош и утром, и вечером, и в любом момент, когда захочется освежиться и взбодриться.
Готовить зеленый коктейль можно из любой зелени с нейтральным вкусом и с вашими любимыми фруктами, ягодами и чистой водой. Вот один из его вариантов – цитрусовый взрыв витаминов.
Ингредиенты на две порции
1 очищенный от кожуры лимон
1 очищенный от кожуры апельсин
Большой пучок капусты кале или салата леттуса
1 замороженный банан
Два стакана воды
Щепотка стевии (или другого натурального подсластителя)
Половинка огурца
Маленький кусочек корня имбиря, очищенного от кожуры
Все смешать в блендере и сразу выпить, взорвав себя зарядом энергии!